Vegetarisch, vegan - gewusst wie!

Vegetarisch, vegan – gewusst wie!

Immer mehr Menschen ernähren sich vegetarisch oder vegan. Laut einer aktuellen Studie ernähren sich 10% der Deutschen vegetarisch und 2% vegan. Gründe für eine vegetarische Ernährungsweise gibt es viele. Im Vordergrund stehen dabei Ethik, Religion, Gesundheit und Ökologie.

Vielleicht bist auch Du oder Menschen aus Deinem Bekannten-/Freundeskreis Vegetarier*in oder Veganer*in? Dann ist dieser Blog sicher interessant für Dich, denn wir tauchen heute etwas in die Welt der sogenannten pflanzenbasierten Ernährung ab.

Was bedeutet eigentlich Vegetarismus und welche Formen gibt es?

„Vegetarismus“ ist vermutlich abgeleitet vom lateinischen Begriff „vegetare“, was so viel bedeutet wie „leben“ oder „wachsen“. Daher wird Vegetarismus auch wie folgt definiert:

„Beim Vegetarismus handelt es sich um eine Ernährungsweise, bei der ausschließlich oder überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen verzehrt werden. Je nach Form des Vegetarismus können auch Produkte von lebenden Tieren, wie Milch, Eier und Honig sowie alle daraus hergestellten Erzeugnisse enthalten sein. Ausgeschlossen sind Lebensmittel, die von toten Tieren stammen, wie Fleisch, Fisch […] sowie alle daraus hergestellten Produkte.“

Der Vegetarismus wird noch einmal in verschiedene Formen unterteilt, die wir in in dieser Tabelle dargestellt haben. Die häufigste Form ist dabei der sogenannte Lacto-ovo-Vegetarismus, bei dem sowohl Milch (lacto) und Eier (ovo) sowie daraus hergestellte Produkte auf dem Speiseplan stehen. Die sicher strikteste Form des Vegetarismus ist der Veganismus, bei dem keinerlei tierische Produkte verzehrt oder als Gebrauchsgegenstände (z.B. Leder) verwendet werden.

Laut Definition werden Menschen, die sich vegetarisch ernähren, aber zusätzlich Fisch zu sich nehmen, als Pescetarier bezeichnet. Die Gruppe der sogenannten Flexitarier wird auch zunehmend populärer, denn immer mehr Menschen legen einmal pro Woche einen Veggie-Tag ein oder greifen regelmäßig zu Fleisch-Ersatzprodukten.

Wusstest Du, dass es auch sogenannte Pudding-Vegetarier gibt? So werden Personen bezeichnet, die sich zwar vegetarisch ernähren, aber das hauptsächlich von Fertigprodukten, die zwar viel Energie, aber wenige Nährstoffe haben.

Der Speiseplan

Als Vegetarier*in oder Veganer*in solltest Du Dich genau mit Deiner Ernährung auseinandersetzen. Um Deine Versorgung mit Nährstoffen sicherzustellen, solltest Du also genau wissen, was in Deinem Einkaufswagen nicht fehlen darf.

Gießener Wissenschaftler entwickelten dafür anhand aktueller Empfehlungen eine vegetarische und eine vegane Lebensmittelpyramide (siehe unten). Dabei sollten die Lebensmittel, die ganz unten dargestellt sind, in großen Mengen und Lebensmittel, die ganz oben dargestellt sind, in Maßen konsumiert werden. Gestalte dabei Deine Ernährung so abwechslungsreich wie möglich, denn die Natur hat einiges zu bieten! Integriere täglich frisches Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Kartoffeln sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in Deinen Speiseplan und nimm´ Snacks, Süßigkeiten und Alkohol in Maßen zu Dir.

Wusstest Du, dass sich Hülsenfrüchte wunderbar keimen lassen? Gekeimte Hülsenfrüchte machen Deinen Teller nicht nur sehr hübsch und schmecken großartig, sie verändern sogar ihre Nährstoffzusammensetzung positiv: mehr Vitamine und Mineralstoffe und eine günstige Anpassung der Protein- und Fettsäurezusammensetzung!

Kritische Nährstoffe

Generell kannst Du mit einer vegetarischen, aber auch veganen Ernährung Deinen Nährstoffbedarf decken (Ausnahme: Vitamin B12). Voraussetzung dafür ist, dass Du Dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst. Da Du keine oder wenige tierische Produkte zu Dir nimmst, nimmst Du allerdings auch einige Nährstoffe potenziell weniger oder mit eingeschränkter Bioverfügbarkeit zu Dir. Dabei geht es vor allem um Eisen, Calcium (Veganer), Vitamin B12, Vitamin B2 (Veganer), Vitamin D und Omega 3-Fettsäuren. Darüber hinaus solltest Du auch auf Deine Zink-, Selen- und Jodversorgung achten.

Und was ist mit Protein?

Auch Pflanzen enthalten Protein. Wichtig dabei ist die Qualität, das heißt welche Aminosäuren enthalten sind. So enthalten verschiedene pflanzliche Quellen verschiedene Aminosäuren, die sich wie ein Puzzle ergänzen und sogar aufwerten können.

Ideale Kombinationen für Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit sind zum Beispiel:
– Vollei + Kartoffeln
– Milch + Kartoffeln
– Bohnen + Mais
– Vollkornnudeln + Linsen
– Reis + Bohnen

Unsere Unterstützung für Dich

Da wir heutzutage in einer sehr hektischen Welt leben und meist alles schnell gehen muss, haben vermutlich nur die wenigstens Zeit sich ausgiebig mit der perfekten pflanzlichen Ernährungsweise auseinanderzusetzen. Hierbei können Dich unsere Nahrungsergänzungsmittel ideal unterstützen:

Vitamin B Komplex Premium: die Vitamine B2, B6 und B12 liegen in aktivierter Form und in einer hohen Dosierung vor und können so direkt Ihre Aufgaben im Körper erfüllen, ohne erst von ihm aktiviert werden zu müssen

Eisen+C pflanzlich: natürliches Eisen gewonnen aus dem Curryblatt und Vitamin C aus der Acerola-Kirsche – Natur pur

Omega 3 Vegan Algenöl: die pflanzliche Alternative zu Fischöl aus hochwertigem Algenöl – 150 mg EPA und 250 mg DHA pro Kapsel

Du hast Fragen zu diesem Thema oder zu unseren Produkten? Dann melde Dich gern bei uns unter info@naturafit.de! Wir sind für Dich da.

AUTOR

Dr. Josefine Nebl

Ernährungswissenschaft

EXPERTISE & VERTRAUEN

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QUELLEN

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Leitzmann, C., & Keller, M. (2020). Vegetarische und vegane Ernährung. UTB.
von Koerber, K., Männle, T., & Leitzmann, C. (2013). Vollwert-Ernährung: Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung. Georg Thieme Verlag.
Weder, S., Hoffmann, M., Becker, K., Alexy, U., & Keller, M. (2019). Energy, Macronutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1−3 Years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients, 11(4). https://doi.org/10.3390/nu11040832
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