Hallo zusammen, mein Name ist Simon Henseleit und in diesem Format nehme ich euch mit, auf die Reise durch den manchmal undurchdringlich erscheinenden Dschungel der Mikronährstoffe. Als ehemaliger Profitriathlet liegt meine Expertise dabei vor allem auf dem Thema Sport. Darüber hinaus werdet ihr aber auch Tipps für Gesundheit und Fitness im Alltag bekommen und wie wir diese bestmöglich unterstützen können.
Aktuell befinde ich mich – zusammen mit der Deutschen Triathlon Nationalmannschaft – im Trainingslager in Livigno, in bella Italia. Der Ort hier befindet sich auf knapp 1800hm und ist somit hervorragend für ein Höhentrainingslager geeignet. Das Höhentraining ist eine bewährte Methode, um die sportliche Leistung zu steigern. Viele Profi- und Hobbysportler nutzen die Höhenlage, um die Sauerstoffaufnahme und -verwertung zu verbessern. Während die Vorteile dieses Trainingsansatzes offensichtlich sind, wird ein entscheidender Aspekt oft übersehen: der Eisenstatus. Dieser ist nämlich nicht nur für mich als Profisportler wichtig gewesen, sondern ist auch für jeden von uns im Alltag von Bedeutung. In diesem Blogbeitrag gehe ich darauf ein, warum Eisensupplementierung im Höhentraining so wichtig ist, welche Risiken ein Eisenmangel generell birgt und wie man einer Unterversorgung vorbeugen kann.
Warum ist Eisen wichtig?
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das eine Schlüsselrolle im Sauerstofftransport und -speicher spielt. Es ist zentraler Bestandteil des Hämoglobins, dem Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln transportiert. Darüber hinaus ist Eisen auch für die Funktion von Myoglobin und Enzymen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, notwendig.
Ein optimaler Eisenstatus ist insbesondere für Ausdauersportler von großer Bedeutung, da sie auf eine hohe Sauerstoffversorgung ihrer Muskeln angewiesen sind. Hier eine kurze Übersicht zu den weiteren Aufgaben von Eisen, die auch für jeden von uns im Alltag eine Rolle spielen.
- Energieversorgung und Konzentration
Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit und eingeschränkter geistiger Leistungsfähigkeit führen. Menschen, die unter chronischem Eisenmangel leiden, berichten häufig über Konzentrationsprobleme und verminderte Produktivität.
- Immunsystem
Eisen ist essenziell für die Funktion des Immunsystems. Ein Mangel kann die Abwehrkräfte schwächen, wodurch man anfälliger für Infektionen wird.
- Psychische Gesundheit
Studien zeigen, dass ein niedriger Eisenstatus mit Stimmungsschwankungen, Stressanfälligkeit und sogar Depressionen in Verbindung stehen kann.
Herausforderung Höhentraining
Doch zurück zu uns Sportlern, die hier alles richtig machen wollen und ihr Potential im täglichen Training und vor allem in der Höhe voll ausschöpfen wollen. Das Höhentraining führt zu physiologischen Veränderungen, die im Idealfall die Leistung verbessern. Für solche Veränderungen brauchen wir erstmal einen Reiz. Es genügt also leider nicht, hier in Livigno nur die Winterlandschaft und den Cappuccino in der Sonne zu genießen, sondern wir müssen dafür auch trainieren. Da unser Körper schon einiges an Reizen aus dem täglichen Training gewohnt ist, fügen wir also die Höhenluft hinzu um den Reiz zu verstärken. Damit ich mich hier jetzt nicht in den Details der optimalen Trainingsplanung verliere, nehmen wir einfach mal an, die Belastungssteuerung ist für jede(n) Einzelne(n) korrekt und wir haben die optimalen Voraussetzungen für eine Leistungssteigerung im Training geschaffen. Nun brauchen wir aber noch die richtige Menge an Rohstoffen, damit der Reiz auch verarbeitet werden kann. Das führt uns wiederum zu unserem Freund dem Eisen! Der erhöhte Bedarf in der Höhe lässt sich auf folgende Punkte zurückführen:
- Erhöhter Erythropoietin-Spiegel (EPO)
In der Höhe reagiert der Körper auf den reduzierten Sauerstoffgehalt in der Luft mit einer verstärkten Produktion von Erythropoietin (EPO). Dieses Hormon regt die Bildung roter Blutkörperchen an, was jedoch einen höheren Eisenbedarf zur Folge hat.
- Höherer Abbau von roten Blutkörperchen
Durch die vermehrte mechanische Beanspruchung, also durch die Ausübung unseres Sports in der Höhe, kommt es häufig zu einem beschleunigten Abbau von Erythrozyten. Dies wird als „hämolytischer Stress“ bezeichnet und kann die Eisenreserven weiter belasten.
- Erhöhte Verluste
Bei intensiven Trainingseinheiten, vor allem im Ausdauersport, gehen über den Schweiß und den Magen-Darm-Trakt vermehrt Eisenreserven verloren.
Diese Faktoren können dazu führen, dass die Eisenreserven während eines Höhentrainings drastisch sinken, was das Risiko eines Eisenmangels erhöht.
Risiken eines Eisenmangels
Ein Eisenmangel kann gravierende Folgen für die sportliche Leistungsfähigkeit haben. Zu den Symptomen gehören:
- Reduzierte Sauerstofftransportkapazität: Ein Mangel an Eisen beeinträchtigt die Bildung von Hämoglobin, was die Ausdauerleistung deutlich einschränken kann.
- Müdigkeit und Erschöpfung: Geringe Eisenspeicher führen zu einem allgemeinen Energiemangel.
- Geschwächte Regeneration: Eisen spielt auch eine Rolle bei der Zellreparatur und der Muskelregeneration. Ein Mangel kann diesen Prozess verlangsamen.
- Anämie: In schweren Fällen kann ein Eisenmangel zu einer Eisenmangelanämie führen, die das Training nahezu unmöglich macht
Die Rolle der Eisensupplementierung
Um einen Mangel zu verhindern, empfiehlt sich vor allem hier in der Höhe eine Eisensupplementierung. Diese kann helfen, die während des Höhentrainings erhöhten Anforderungen zu erfüllen. Dabei gilt es jedoch, einige wichtige Punkte zu beachten
- Individuelle Bedarfsanalyse: Vor Beginn des Höhentrainings sollte der Eisenstatus durch einen Arzt oder Sportmediziner überprüft werden. Wichtige Marker sind Ferritin (Speichereisen), Hämoglobin und Transferrinsättigung. Ein Ferritinwert unter 30 µg/L gilt oft als kritisch für Ausdauersportler.
- Die richtige Dosierung: Die Supplementierung sollte individuell angepasst werden. Häufig empfohlene Dosen liegen bei 50–100 mg elementarem Eisen pro Tag. Zu hohe Dosierungen können jedoch Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
- Optimale Aufnahme: Eisen wird am besten auf nüchternen Magen aufgenommen. Ich persönlich nehme die Eisenpräparate immer kurz vor dem Schlafengehen und ca. 2-3h nach der letzten Mahlzeit. Die Kombination mit Vitamin C (z. B. Orangensaft) kann die Absorption verbessern. Gleichzeitig sollten kalziumreiche Lebensmittel, Kaffee und Tee vermieden werden, da sie die Aufnahme hemmen.
- Frühzeitige Supplementierung: Es empfiehlt sich, mindestens zwei Wochen vor dem Beginn des Höhen TLs mit der Eiseneinnahme zu beginnen. So bereitet man seine Speicher auf die kommende Herausforderung vor und kann bei Bedarf auch nochmal Dosierung und Einnahmezeitpunkt anpassen
Fazit und Produktempfehlung
Eisensupplementierung ist ein entscheidender Faktor, um die gewünschten Leistungssteigerungen zu erreichen oder einfach fitter im Alltag zu sein. Eine sorgfältige Planung, regelmäßige Überwachung und eine ausgewogene Ernährung sind der Schlüssel, um die positiven Effekte voll auszuschöpfen. Neben Supplementen kann auch eine eisenreiche Ernährung helfen, den Bedarf zu decken. Gute Eisenquellen sind nicht nur tierische Produkte wie bspw. rotes Fleisch, Leber und Fisch, sondern auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Spinat, Kürbiskerne und Vollkornprodukte. Wer sich unsicher ist, sollte unbedingt professionelle Beratung in Anspruch nehmen – denn die Gesundheit steht immer an erster Stelle.
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AUTOR
Simon Henseleit
Triathlet
EXPERTISE & VERTRAUEN
Die Texte unserer Athleten werden von hausinternen Experten (Pharmazeuten und Ernährungswissenschaftlern) geprüft. Sollten Sie noch Fragen zu den Textinhalten haben, senden Sie uns gerne eine E-Mail an info@naturafit.de
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